Schnarchen ist nicht nur lästig für deinen Partner oder deine Partnerin, sondern kann auch deine Schlafqualität und langfristig deine Gesundheit beeinträchtigen. Bevor du zu teuren Anti-Schnarch-Geräten oder medizinischen Eingriffen greifst, solltest du es mit bewährten Hausmitteln versuchen.
Warum schnarchen wir?
Schnarchen entsteht, wenn die Atemwege während des Schlafs verengt sind. Dadurch beginnt das Gewebe im Rachenbereich zu vibrieren, was das typische Schnarchgeräusch verursacht. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Übergewicht – Fettablagerungen im Halsbereich können die Atemwege verengen.
- Rückenlage beim Schlafen – Die Zunge fällt zurück und blockiert teilweise den Luftweg.
- Alkohol und Beruhigungsmittel – Sie entspannen die Muskulatur und fördern das Schnarchen.
- Verstopfte Nase – Erkältungen oder Allergien können die Nasenatmung behindern.
- Schwache Rachenmuskulatur – Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelspannung ab, was das Schnarchen begünstigt.
Glücklicherweise gibt es zahlreiche Hausmittel, die helfen können.
Die besten Hausmittel gegen Schnarchen
Schlafposition ändern
Viele Menschen schnarchen vor allem in Rückenlage. Eine einfache Lösung ist das Schlafen auf der Seite. Falls du dazu neigst, im Schlaf unbewusst auf den Rücken zu rollen, kannst du folgende Tricks ausprobieren:
- Ein Kissen im Rücken platzieren, um dich an die Seitenlage zu gewöhnen.
- Ein Tennisball in die Rückenseite deines Schlafanzugs einnähen – das verhindert das Umdrehen.
Nasenatmung verbessern
Eine freie Nasenatmung ist entscheidend, um Schnarchen zu reduzieren. Diese Hausmittel helfen:
- Inhalieren mit ätherischen Ölen: Dampfbäder mit Eukalyptus oder Pfefferminze lösen Schleim und öffnen die Atemwege.
- Nasenspülungen mit Salzwasser: Reinigt die Nase von Schleim und Allergenen.
- Nasenspreizer oder Nasenpflaster: Öffnen die Nasenflügel und erleichtern die Atmung.
Hausmittel zur Stärkung der Rachenmuskulatur
Schwache Muskeln im Rachenraum sind eine häufige Ursache für Schnarchen. Diese Übungen helfen:
- Mundgymnastik: Tägliches Summen oder das wiederholte Aussprechen von Vokalen stärkt die Muskulatur.
- Didgeridoo spielen: Eine Studie hat gezeigt, dass das Spielen dieses Instruments die Rachenmuskulatur kräftigt und Schnarchen reduziert.
- Kaugummi kauen: Regelmäßiges Kauen trainiert die Mund- und Zungenmuskulatur.
Alkohol und Beruhigungsmittel vermeiden
Alkohol entspannt die Muskeln im Rachen, was Schnarchen fördert. Vermeide Alkohol mindestens 4–5 Stunden vor dem Schlafengehen, um das Risiko zu minimieren.
Honig als natürliches Mittel gegen Schnarchen
Honig wirkt entzündungshemmend und kann helfen, die Atemwege zu beruhigen. Trinke vor dem Schlafengehen ein Glas warmes Wasser mit einem Löffel Honig, um Schnarchen zu reduzieren.
Kräutertees gegen Schnarchen
Einige Kräutertees haben schleimlösende und entspannende Eigenschaften, die das Schnarchen verringern können. Besonders wirksam sind:
| Kräutertee | Wirkung |
|---|---|
| Pfefferminztee | Löst Schleim, fördert die Nasenatmung |
| Kamillentee | Entzündungshemmend, entspannt die Atemwege |
| Salbeitee | Wirkt schleimlösend und antibakteriell |
Trinke eine Tasse dieser Tees etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Luftbefeuchter gegen trockene Raumluft
Trockene Luft kann die Atemwege reizen und das Schnarchen verstärken. Ein Luftbefeuchter im Schlafzimmer sorgt für ein angenehmes Raumklima. Alternativ kannst du eine Schale Wasser auf die Heizung stellen oder feuchte Handtücher aufhängen.
Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?
Nicht jedes Schnarchen ist harmlos. Falls du unter Schlafapnoe leidest – einer Erkrankung, bei der es zu Atemaussetzern kommt – solltest du dringend einen Arzt aufsuchen. Anzeichen dafür sind:
- Starke Tagesmüdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Atemaussetzern
- Morgendliche Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme
Ein Schlafmediziner kann durch eine Untersuchung feststellen, ob du an Schlafapnoe leidest und welche Behandlung sinnvoll ist.
Hausmittel als erste Wahl gegen Schnarchen
Schnarchen kann viele Ursachen haben, doch oft lassen sich die Beschwerden mit einfachen Hausmitteln lindern. Eine gesunde Schlafposition, eine freie Nasenatmung, gezielte Übungen und natürliche Heilmittel wie Honig oder Kräutertees können helfen, das Schnarchen zu reduzieren. Falls das Problem jedoch anhält oder von Atemaussetzern begleitet wird, ist ein Arztbesuch ratsam.
